Список каш с низким гликемическим индексом – Каши со стабильным содержанием сахара: Исследование выявило лучшие варианты с низким гликемическим индексом

опубликовано 2025-03-24

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, проливает свет на влияние различных злаков на уровень глюкозы в крови, предоставляя ценную информацию людям с сахарным диабетом 2 типа, преддиабетом и тем, кто стремится к более стабильному уровню сахара. Исследователи провели мета-анализ 23 клинических испытаний с участием более 1000 участников, чтобы оценить гликемический индекс (GI) и индекс ингибирования усвоения углеводов (IGII) в широком ассортименте злаковых. Результаты показали, что не все злаки одинаково влияют на уровень сахара в крови. Некоторые виды злаков имеют низкий ГИ и IGII, что означает медленное и постепенное поступление глюкозы в кровь, в отличие от злаков с высоким ГИ, которые вызывают резкий скачок уровня сахара.

Лидеры с низким ГИ

В ходе исследования было выявлено несколько злаков, которые демонстрируют наилучшие показатели с точки зрения контроля уровня глюкозы. Среди них:

  1. Гречневая каша: Гречневая каша занимает первое место по самому низкому ГИ (53) и IGII (20). Его богатый клетчаткой состав способствует медленному усвоению углеводов, что делает его отличным выбором для диабетиков и тех, кто следит за уровнем сахара.

  2. Красный рис: Красный рис, который имеет насыщенный цвет и более высокую концентрацию антоцианов по сравнению с белым рисом, имеет ГИ 50 и IGII 25, что также положительно влияет на контроль уровня глюкозы.

  3. Кукурузная каша: Кукурузная каша с ГИ 55 и IGII 22 занимает достойное место в списке каш с низким ГИ. Она богата клетчаткой и антиоксидантами, что еще больше усиливает ее пользу для здоровья.

  4. Овсяная каша: Овсяная каша, известная своими пищевыми волокнами, имеет ГИ 55 и IGII 29, что делает ее хорошим выбором для завтрака, способствуя стабильному уровню сахара в течение всего утра.

  5. Пшено: Пшено с ГИ 53 и IGII 21 отличается низким содержанием глютена, что делает его подходящим для людей с непереносимостью глютена.

Важно учитывать

В исследовании подчеркивается, что ГИ и IGII каш могут различаться в зависимости от способа приготовления. Например, приготовление пищи на воде обычно приводит к снижению ГИ по сравнению с приготовлением на молоке или сахаре.

Практические рекомендации

Результаты исследования дают ценные рекомендации для разработки диеты, направленной на поддержание стабильного уровня сахара в крови.:

  • Включите в свой рацион каши с низким ГИ: гречневую, красную, кукурузную, овсяную и пшенную.
  • Избегайте каш с высоким ГИ: Белого риса, пшена и манной крупы, которые могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы.
  • Готовьте каши с минимальным добавлением сахара и жиров.: Для приготовления используйте воду или обезжиренное молоко.
  • Сочетайте каши с источниками белка и клетчатки.: Это поможет еще больше замедлить усвоение углеводов и стабилизировать уровень сахара.

Помните, что индивидуальная реакция на разные каши может быть разной. Консультация эндокринолога или диетолога поможет вам разработать оптимальную диету, учитывающую ваши индивидуальные потребности и цели по контролю уровня глюкозы.