Таблица злаков с гликемическим индексом

Недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, проливает свет на важность гликемического индекса (ГИ) злаков для составления сбалансированной диеты, особенно для людей с сахарным диабетом 2 типа и тех, кто стремится контролировать уровень глюкозы в крови. Исследователи провели мета-анализ данных 15 клинических испытаний с участием более 2000 участников, чтобы оценить влияние различных видов злаков на динамику гликемии после приема пищи.

Результаты подтвердили значительные различия в ГИ у разных сортов злаков. Оказалось, что традиционные злаки, такие как овсянка, киноа, коричневый рис и ячмень, имеют низкий ГИ (менее 55), что означает медленное и постепенное повышение уровня глюкозы в крови после употребления. Эти злаки богаты клетчаткой, которая замедляет расщепление углеводов и их всасывание в кровь, обеспечивая длительное ощущение сытости и стабильный уровень энергии.

Напротив, белый рис, белый хлеб и макароны из белой муки имеют высокий ГИ (более 70), что приводит к быстрому и резкому повышению уровня глюкозы. Такой пик может быть особенно нежелателен для людей с сахарным диабетом, поскольку для нормализации уровня сахара требуется повышенная выработка инсулина.

Исследование также показало, что ГИ может варьироваться в зависимости от способа приготовления. Например, ГИ отварного коричневого риса составляет 50, а риса, приготовленного на пару, - 64. Аналогичная тенденция наблюдается и с другими крупами: овсяная каша, сваренная на воде, имеет ГИ 55, а с добавлением молока - 65. Эти данные подчеркивают важность выбора не только вида каши, но и способа ее приготовления для оптимального контроля гликемии.

Авторы исследования рекомендуют включать в рацион в основном злаки с низким ГИ, такие как:

• Овсянка: богата растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и улучшает пищеварение.
• Киноа: Полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, а также богатый минералами и антиоксидантами.
• Коричневый рис: Источник клетчатки, магния и витамина В6, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ячмень: Содержит бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину.
• Кускус: легко усваиваемая крупа с низким ГИ, богатая белком и клетчаткой.
• Гречневая крупа: Источник железа, магния и клетчатки, помогает снизить кровяное давление.

Важно отметить, что ГИ является лишь одним из факторов, влияющих на общее воздействие пищи на уровень глюкозы. Размер порции, сочетание с другими продуктами и индивидуальные особенности обмена веществ также играют важную роль. Для получения индивидуальных рекомендаций по выбору каш и составлению рациона рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом или диетологом.

Это исследование дополняет существующие знания о влиянии злаков на гликемию и предоставляет практические данные для разработки более рационального подхода к выбору и приготовлению этих важных продуктов. Включение в рацион злаков с низким ГИ, наряду с другими полезными привычками, может помочь улучшить контроль уровня глюкозы, снизить риск развития диабета 2 типа и поддерживать общее самочувствие.